心理カウンセリングに出向いた際、認知行動療法と自己否定の改善方法について教えてもらったので、ヒマ子が当時メモっていたノートを元に綴りたいと思います。
先生が言うには、他責思考も自己否定も、認知の歪みから起こる被害妄想なんだって。
認知行動療法（にんちこうどうりょうほう）という心理療法を使って、認知の歪みを矯正できるそうだ。
※私は専門家ではございません。
私が私のために、私にわかりやすくまとめただけです。
「…らしい」「…っぽい」という書き方になりますことご了承ください。
認知の歪み
「歪み」って表現されると「自分がおかしいのかな？」って思っちゃうけど、自分が苦しいなら、受け取り方や考え方を、ちょこっと調整してみるのも良いんじゃない？ってだけの話です。
事象を前にして、それをどう思うかは人それぞれ。
よく見る例えだけど、雨が降ってどう思う？
雨で足元が濡れる〜傘持つのだるい〜と思うか（ネガティブな感じ？）、それとも雨の音好きだな〜恵の雨だな〜と思うか（ポジティブな感じ？）。
…ってやつ。
思うことに正解や不正解、良い悪いもないよ。
人はそれぞれの価値観、感覚で生きているからね。
どう受け取ろうと何を思おうと…それはなんでも良いんだけど、最初に言ったように自分がしんどいなら調整してみるのも良いんじゃね？ってだけ。
ヒマ子は生きづらいししんどかったので、自分の認知の歪みを矯正したい。
現在進行形で取り組んでいます。
認知の歪みが何を起こすのか？
人は事象を認識（認知）して行動する…らしいんだけど、その認知から行動までの一連の流れは自分の中でクセになってるんだって。
（ざっくりぃ！）
自分の中でセットされちゃってるみたい。
しかも長年のクセだから、かなり速いスピードで反射的に行動として出る、と。！！
私の場合、自己否定の認知の歪みを持っているから、少しでもピリついた感じをキャッチするとそれに反応して、反射的に人の顔色を伺う行動をする…って感じ。
私が勝手に反応してるだけなんよ。
けど反応しちゃうんよ。そういうクセがついとるんよ。
自己ルールを探る
まず先生に言われたのは、「背景には何があるか考えてみましょう」だった。
自己否定自己否定…と繰り返しているけど、自己否定する前に、私は何が嫌なのか？
何が嫌なのか考える
ヒマ子は、怒られるのが嫌すぎる。
なぜ怒られるのが嫌すぎるのか？
出てきたのはこんな感じ。
↓
- 単純に怒り向けられるの怖い
- 私が否定された気持ちになる？
- プライドが傷つけられたような気持ちになる？
- 嫌われるのが怖い？
- 見捨てられたくない？
※自分でもわからない&そんな風に思っている自分が恥ずかしくて認めたくなかったので「？」をつけています。
上記は私の被害妄想と言われた。
被害妄想ってのは、事実とは違うマイナスの自己解釈をしている状態のことらしい！
なぜ被害妄想が出るのか？
↓
私の根底に「自己否定」という自己ルールが存在しているから…らしい。
ヒマ子の自己ルール：自己否定
前項でなぜ怒られるのが嫌なのか、その理由を自分なりにあげました。
被害妄想の原因は私が自己否定しているかららしい。
…ってところまでわかった。
●自己否定の特徴
自分の中で感情と思考の不一致が起きた際、反省ではなく否定をしている。
自己ルールに従い被害妄想をした結果、顔色伺いとかそーゆうのが出る。って感じだったかな。
自己否定ルールの改善方法
改善方法は、自分へのダメ出しの修正を行いましょう！でした。
※ダメ出しって何？
「私が」ダメ、「私が」悪い、など、「自分が〇〇」が出てきたらダメ出しの被害妄想出てる。
ダメ出しに気が付いたら一旦思考ストップ。
最初（感情抜きの出来事）に戻り、その原因と具体策のみ考えること。
原因と具体策は不明確でOKらしい。
「自分が〇〇」は、自己否定。
└自身の否定の被害妄想。
「部分の掘り下げ」は、自己反省。
└原因追求を行い、解決方法を探すこと。
被害妄想が出てる ＝ すでに考え方（論点）がズレている。
「なんで？」をマイナス感情以外に当てはめて、答えを2方向出して終わらせるクセをつける。
（それ以上深掘りせずに、終わり！）
「〇〇かなあ？」「〇〇かも？」「〇〇だろうか？」と、これも不明確でOK。
ヒマ子の場合は、
あの人が怒っているのは虫の居所が悪かったのかも〜？とか、疲れてるのかも〜？とか。
普段から暇つぶし程度にやってクセづけするといいよと助言をいただいたよ。
駅で見かけた人とかで想像してみてねって。
なぜあの人はスーツなんだろう？
↓
会社でスーツ出社が規定なのかも？
スーツがめっちゃ好きでコスプレしてるのかも？
かもしれない運転はヒマ子の得意分野なので、できる気がしました！
…というか、彼に対しては結構やってる気がします先生…（泣）
事実を感情抜きで捉えるの難しい
「事実を感情抜きで捉える」って簡単に言うけど、自分の思考止めるの難しかったです。
長年その思考とクセで生きてきたんだぜ？
自己否定するのめっちゃ嫌だけど、それが楽だったりするんだよね。
慣れ親しんでるから、考えずに出来ちゃいますし〜。
なので、私は「ダメ出しに気が付くところから始めましょう」と言われたのでそのように。
ゆっくりゆっくり。
ダメ出しに気づけたらOK。
一息ついて冷静になる。
まずはそこから始めました。
今後も長く付き合う自分自身だもの！ゆるゆると付き合っていこう！
これまでの私は自己分析はじめ、本、ネット記事を参考にしていたから、対人でアドバイスをいただけたのは（しかも専門の人に！）、非常に新鮮で嬉しいことでした。
彼の他責思考にも使えるのでは？
カウンセリングの先生とは、私の自己否定への改善方法の話しかしなかったけどさ。
この改善方法ってまるっと彼の他責思考にも置き換えられるのでは？
私は「自分が〇〇」って考えが出たら被害妄想が出ているので一旦思考ストップ。
他責思考には他責思考の、何か被害妄想のキーワードがあるんじゃないかな？
ちょっとこの辺は先生から聞いたわけではないので、私独自の方法になるけど…
私は彼に自己否定の改善方法を説明した後に、君も同じ方法で改善できるのでは？と話し、「私の行動で何かイラっとしたら、一旦落ち着いて感情抜きで考え直してみよう？」と伝えました。
他責思考の人にとって、思考とめるキーワードが何かわからなかったけど、私と同じように最初（感情抜きの出来事）に戻り、その原因と具体策のみ考えることを提案していましたね…。
彼は自己分析とか得意じゃない…というか、なんていうの？
私とは感性やら感覚やら違うから、「私と同じように」はそもそも無理だったのかもな？
自分に矢印向けるのそもそも苦手？みたいだったし。
無理させてしもーたのかなあ？
この辺を考え始めると、ヒマ子が罪悪感出ちゃうからストップー！
当時のヒマ子は精一杯やったよ。
よく頑張った。ウンウン。
自分で自分を認めていくスタイルでお送りするよ！
とりあえず、改善方法はこんな感じでした。
意識していきたいです。←ナニコレ宣言か？w
読んでくださりありがとうございました。
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